Alimentos refrescantes para los niños
Frutas de temporada. Partidas en trozos, en macedonias regadas con zumo o bañadas en leche fresca o yogur, resultan muy apetecibles para el paladar de los niños en verano. Son dulces para ellos y puedes estar tranquila porque contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, que son muy necesarias para su desarrollo.
Verduras de la estación.
En cremas frías o templadas acompañadas de queso, en gazpachos y salmorejos con una cucharadita de mayonesa para espesar y mejorar su sabor, las verduras de temporada son un primer plato completo y nutritivo tanto para las comidas como para las cenas de tus hijos. Otra alternativa que también les agradará son los pistos de verduras con tomate, los pimientos fritos que combinan bien con huevos y arroz, las berenjenas y los pimientos rojos rellenos.
Helados y sorbetes.
Caseros y llenos de nutrientes. Las combinaciones de frutas, leche y yogures para los helados y las de frutas y zumos para los sorbetes resultan altamente atractivas para los niños y muy nutritivas. Hacerlos en casa es facilísimo. Sólo necesitas una batidora, un molde y al congelador.
Zumos y batidos.
Listos en un momento, dulces y apetecibles. Se preparan en un abrir y cerrar de ojos, y deben consumirse al momento para que no pierdan su contenido en vitaminas y minerales. Tienen la ventaja de aprovechar todos los beneficios de las frutas crudas. Si previamente has dejado los ingredientes en la nevera, estarán frescos a la hora de consumirlos y tus hijos querrán repetir. Son bajos en calorías y están llenos de nutrientes que ayudan a tus hijos a crecer.
Consejos para alimentar a los niños en verano
El verano ofrece muchas posibilidades para una alimentación sana y equilibrada. Descubre cuáles son algunas de las pautas más recomendables para que tus hijos gocen de una buena nutrición también en la estación estival:
- Aprovecha las frutas y verduras de la estación. Las frutas y las verduras son una fuente importante de vitaminas y minerales para todos, pero tienen una especial importancia para el crecimiento de los niños. Son ricas en fibra y bajas en calorías, por lo que evitan el estreñimiento y la obesidad.
- Respeta los horarios también en verano. Aunque es normal relajarse un poco en vacaciones, conviene respetar el horario de alimentación porque esta rutina es muy importante para regular el apetito de los niños. Evita que realicen las comidas con prisas y a distintas horas cada día. Una buena masticación favorece la digestión, evita los gases y otros problemas intestinales.
- Empieza el día con un buen desayuno. Incluye en el desayuno de tus hijos leche, cereales, zumos o piezas de frutas.
- Evita las frituras. Sustituye los fritos por los alimentos a la plancha. Recuerda que es mejor consumir alimentos guisados, cocidos o asados.
- Respeta las digestiones. Dependiendo del tipo de comida, se debe respetar el periodo de digestión antes de bañarse o meterse en el agua. Se debe esperar al menos una hora y media o dos después de comer para bañarse en la playa o en la piscina. Un corte de digestión puede ocasionar dolor abdominal, náuseas, vómitos y pérdida de conocimiento.
- Mantén la merienda. Un tentempié a media tarde es fundamental para no llegar con tanta hambre a la hora de la cena y evita bajadas de glucosa, sobre todo, en verano cuando los niños desarrollan más actividad física. Bocadillos y sandwiches, acompañados de leche, yogures y zumos de fruta son buenas alteranativas para completar la alimentación de verano de los niños.
Composición de la dieta infantil
Grasas. Jamás deben sobrepasar el 30 por ciento del consumo diario de calorías de un niño. Están concentradas en los aceites vegetales, la mantequilla, la nata, el yogur, los huevos, la margarina y las grasas animales.
Hidratos de carbono. La mayor parte del aporte de calorías debe realizarse a través de los hidratos de carbono. Deben representar el 60 por ciento del consumo en la dieta. Pan, cereales, harina, pasta, arroz, patatas, judías, lentejas y frutos secos son los productos más ricos en hidratos de carbono.
Proteínas. Son esenciales para el correcto desarrollo y crecimiento infantil, y deben representar el 30-35 por ciento de las calorías totales de la dieta. Las proteínas animales se encuentran principalmente en la carne, el pescado y los huevos. Las proteínas vegetales no son proteínas completas y deben combinarse los alimentos para formar proteínas completas: así es bueno tomar en la misma comida lentejas con arroz, por ejemplo.
RECETAS
Batido de cerezas, piña y naranja
- Cerezas deshuesadas congeladas, 150 g
- Piña troceada, 60 g
- Zumo de naranja, 100 ml
- Leche de coco, 100 ml
- Cubitos de hielo, 2 o 3
Batido de fresas y plátano
Es una variante un poco más ligera de este que os propusimos hace algún tiempo
- Fresas troceadas congeladas, 150 g
- Plátano maduro, ½
- Leche de almendra, 125 ml
Batido verde tropical
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- Leche de almendras sin azúcar, 175 ml
- Pina troceada, 125 g
- Plátano, ½
- Espinacas frescas, 15 hojas
- Cubitos de hielo, 4
Batido de melocotón cremoso
- Melocotón maduro troceado, 200 g
- Leche de coco, 125 ml
- Hielo, 2 cubitos
Batido de piña colada saludable
- Piña troceada congelada, 200 g
- Leche de coco, 175 ml
Batido refrescante de mango con naranja y manzana
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- Zumo de naranja, 100 ml
- Leche de coco, 100 ml
- Mango, 100 g
- Manzana roja, 1
Frappuccino de mocha y coco bajo en calorías
- Café solo, 100 ml
- Leche de coco, 100 ml
- Plátano, 1
- Cubitos de hielo, 8
- Sirope de ágave, 2 cucharadas
- Cacao en polvo, 1 cucharadita
Se puede adornar con un poco de coco rallado
Batido ligero de tarta de manzana
- Compota de manzana, 180 g (ver receta aquí)
- Leche de almendra, 150 ml
- Cubitos de hielo, 4
- Extracto de vainilla, 1 cucharadita
- Canela molida, ¼ cucharadita
Batido de frutos rojos y naranja
- Zumo de naranja, 125 ml
- Leche de almendra, 125 ml
- Plátano maduro, ½
- Frutos rojos congelados, 125 g
Batido de granada y frutos rojos
Es el batido perfecto para despedir el verano, cuando las primeras granadas empiezan a aparecer.
- Zumo de granada, 125 ml
- Plátano maduro, ½
- Frutos rojos congelados, 125 g
- Leche de coco, 100 ml
Ensalada campera
La ensalada campera es una de las recetas típicas del verano; muy sencilla de preparar, sabrosa e ideal para servir como cena acompañando a otro plato o incluso como plato único.
El truco está en el punto de cocción de la patata y la temperatura a la que se sirva, ya que aunque es una receta que se consume típicamente en esta época del año, si se sirve demasiado fría se podría "matar" el sabor de sus ingredientes.
Lo primero, y casi el único paso más "complejo", es cocer las patatas y los huevos. Para ello hay que lavar las primeras antes de ponerlas a cocer en una olla o cazuela con abundante agua salada, aunque también se pueden hacer al vapor. Es más práctico el agua porque podemos aprovechar para cocer al mismo tiempo los huevos.
Cuando hayan pasado unos 9-12 minutos de cocción, sacar los huevos y dejar enfriar un poco antes de pelar. Yo los hubiera sacado antes porque me gusta la yema menos hecha, pero en mi casa no comparten tanto mi opinión. Depende del gusto.
Continuar la cocción de las patatas hasta que se puedan atravesar con un cuchillo sin dificultad. Lo importante es que no queden crudas o muy duras, aunque, de nuevo, se puede ajustar la textura según nos guste. Escurrir y dejar enfriar hasta que podamos pelarlas sin quemarnos.
Lavar bien los pimientos, abrir y retirar las semillas. Cortar en cubos pequeños o tiras. Picar la cebolleta fina y trocear también los tomates, como más nos gusten. Combinar todos los ingredientes en una fuente añadiendo las aceitunas cortadas por la mitad, añadir las patatas, salpimentar ligeramente y mezclar.
Preparar la vinagreta emulsionando el aceite con el vinagre, el zumo de limón y salpimentando al gusto. Servir el atún o bonito escurrido repartiéndolo por encima, añadir los huevos pelados y cortados y aliñar a discreción.
También podemos simplemente mezclar el atún y el huevo con todo lo demás, aunque la presentación queda un poco menos elegante. Eso sí, muy rica, que el efecto "mezcolanza" es clave en esta ensalada.
Rollitos de calabacín rellenos de queso y espinacas
El calabacín es una verdura muy versatil, que permite un sinfín de combinaciones y recetas que hará las delicias de todos.
Para su elaboración vamos a necesitar calabacines, queso de rulo de cabra, un manojo de brotes de espinacas frescas y aliño a base de tomillo, albahaca, zumo de limón y aceite de oliva.
Los rollitos se pueden hacer con antelación y consumir a temperatura ambiente o con un ligero toque al microondas, y resultan perfectos como acompañamiento a otros platos de carne o pescado.
Lavar y secar el calabacín. Cortar los extremos. Usando un buen cuchillo o una mandolina, cortar a lo largo en piezas longitudinales, de no más de medio centímetro de grosor. Pincelarlas en ambas caras con aceite de oliva.
Calentar una plancha o parrilla y cocinar en tandas el calabacín hasta que quede tierno, unos 5 minutos por cada lado. Salpimentar y sazonar con tomillo. Disponer el queso de cabra en un cuenco, machacarlo con un tenedor y mezclar con un poco de limón y pimienta negra.
Ensalada de pasta, brócoli y atún
Lleva cinco ingredientes que combinan perfectamente entre sí, y que hará las delicias de los paladares infantiles: pasta cocida al dente, atún natural, brócoli hervido, rehogado o cocinado al wok (la opción que más os guste), tomates y maíz. ¡Imposible resistirse!
Ingredientes (para dos porciones)
140 gramos de pasta corta seca, 100 gramos de tomates cereza, 1 brócoli pequeño, 4 cucharadas de granos de maíz, 1 lata de lomos de atún al natural, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y zumo de limón a gusto.
Preparación
Lo primero que debemos hacer es lavar las flores del brócoli y hervirlas o mejor, cocinarlas al vapor hasta que estén tiernas.
Una vez cocidas reservamos y hervimos en abundante agua la pasta hasta que quede al dente. Dejamos enfriar la misma una vez cocida y mientras lavamos los tomates cerezas, desmenuzamos el lomo de atún al natural y desgranamos la mazorca de maíz o escurrimos los granos de una lata.
Mezclamos todos los ingredientes, condimentamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal y listo para consumir
Cambia las bolsas de plástico por otras reutilizables, carros o cestas
No uses vasos, platos y cubiertos de plástico cuando estés fuera de casa
Compra tu comida a granel y evita el exceso de envoltorio, como por ejemplo bandejas
Cambia los tápers de plástico por los de acero inoxidable o vidrio
Evita el uso de cosméticos que tengan en su composición microesferas de plástico
Bebe agua del grifo, no agua embotellada
Elige envases para tus bebidas y líquidos que sean retornables, como el vidrio, en lugar de brik y botellas de plástico
Reduce la exposición de tu bebé al plástico, no usando biberones de plástico
Busca juguetes de madera, tela, o de látex y caucho natural
Di no a las maquinillas de afeitar desechables
Intenta conseguir productos de higiene y cuidado personal que no estén envasados en plásticos y que no contengan microplásticos en su composición
Evita los productos de limpieza envasados en plástico
Si es imposible reducir más tu consumo de plástico, recuerda reutilizar esos productos en la medida de lo posible y, en último caso, tirarlos al contenedor correspondiente
Si es imposible reducir más tu consumo de plástico, recuerda
reutilizar esos productos en la medida de lo posible y, en último
caso, tirarlos al contenedor correspondiente
Objetivo: Facilitar la corporación a los más pequeños a la Agroecología y la Soberanía Alimentaria en los centros escolares.